У дофаміновій петлі
Я раз по раз пишу статті, які ненавмисно висвітлюють мої власні проблеми. Щомісяця я публікую матеріали на тему самодопомоги, таким чином показуючи людям, як вести «ефективніший» спосіб життя. Під час написання статей, я починаю власне дослідження і розумію, що моя стратегія небездоганна.
Ця стаття присвячена надмірній стимуляції – спробі змусити себе бути продуктивним, не маючи жодного поняття, що таке «продуктивність» насправді. Найчастіше цю проблему ігнорують чи шукають її корінь десь там. А її вплив на наше життя дуже великий і навіть згубний. Давайте ж з’ясуємо, як правильно уникати цієї надмірної стимуляції і звільнимось від кайданів фальшивої працелюбності.
Чорне дзеркало
Багато хто з вас чув про небезпеку соціальних мереж і миготливих екранів. Те, що вони погіршують когнітивні функції та здатність людини виконувати найпростіші завдання – давно відомий факт. І все ж люди, здається, досі не розуміють, наскільки серйозним є цей вплив.
Цікавий момент: ваші очні яблука не просто прив’язані до вашого мозку, вони і є мозок – вірніше мозкова тканина. Ваша сітківка складається з тієї ж речовини, що й лобова частка. Фактично, коли ви дивитесь комусь у вічі, ви, насправді, розглядаєте єдину видиму частину людського мозку.
Очі – це не лише дзеркало душі, а й провідник усіляких деструктивних подразників.
Наприклад, коли мишей піддають впливу екранів, що імітують мобільні телефони або телевізори, вони значно гірше справляються з когнітивними тестами: лабіринтами, завданнями на згадку і різними формами вирішення проблем. Коли вони менше зайняті екранами, вони рухаються лабіринтами з холодною і природною обачністю. Відволікаючі фактори просто ігноруються.
Шлях до (мета)пізнання
У мене бувають дні, коли я запитую себе – «що ж я встиг зробити за добу?». І в такі моменти мені здається, що я нічого не зробив. Проте формально, – на молекулярному рівні – я був дуже зайнятий. Лежав у ліжку, переглядав Facebook, дивився YouTube, перевіряв кількість переглядів моїх статей.
Тут все зводиться до простого отримання насолоди. Усім тут заправляє старий-добрий дофамін, що б’є ударними дозами на нашу свідомість.
На замітку, фахівців з обробки даних та розробки програм наймають не для того, щоб робити те, що краще для вас. Їх наймають, щоб підвищити залучення, за рахунок безперервного потоку повідомлень на вашому телефоні.
Ось чому всім відомий метод дофамінового голодування такий ефективний. Ви по суті берете під контроль своє інстинктивне бажання отримувати задоволення. І коли вам, нарешті, вдається вирватися з цієї петлі, ви налаштовуєте свій мозок на те, щоб займатися насущними справами, не відчуваючи бажання перевірити нові повідомлення.
Основною ідеєю всіх подібних практик є когнітивна поінформованість, яка також називається метапізнанням. Взагалі, із «метакогнітивних майстрів» хочеться брати приклад. Замість того, щоб жити як дикі тварини, піддаючись кожній забаганці, вони ніби виходять за межі самих себе і спостерігають за своїми діями з боку. Цей вид від третьої особи дозволяє їм ставитися до себе критично. Вони ніби бачать хаос, що їх оточує, і не дають йому розростатися в масштабах.
Якщо хочете спробувати як це, спочатку просто візьміть аркуш паперу і малюйте маленьку рисочку щоразу, як відчуваєте «ломку» по дофаміну. Повірте, цей дивний процес нанесення засічок дуже швидко навчить вас відслідковувати подібні моменти. І не дивуйтеся, коли побачите на своєму листку рисочок десь з 50. Це нормально. Просто, зосередьтеся на щоденному та цілеспрямованому зниженні цього числа.
В якості наступного кроку, подумайте чи є у вашому оточенні якісь предмети, що провокують розвиток поганих звичок. Наприклад, – у мене є синя чашка з написом Yeti, в яку я часто наливаю собі газировку. Коли я прибираю її з очей геть, я, зазвичай, рідше п’ю газовану воду і, відповідно, споживаю менше цукру. Це, звісно, не вершина метакогнітивної майстерності, але вже хоч щось.
Нічого-не-роблення, як альтернатива
Відомий письменник Раймонд Чендлер мав блискучу стратегію «корисної прокрастинації», яку я сам використовував протягом багатьох років. Вона називається «Нічого-не-роблення, як альтернатива». Сам автор його сформулював досить просто:
- Я не повинен писати.
- Якщо я не пишу, я не повинен займатися чимось ще.
Тобто, коли ви почуваєтеся непродуктивним, не дозволяйте собі займатися чимось взагалі. Це означає жодних розваг, жодних книг – нічого. Це дуже нудно. Але якщо ви приймете це правило і дозволите собі робити тільки щось одне (те, що дійсно для вас важливо), ви раптом виявите, що – о, диво – прямо зараз продуктивно виконуєте необхідне вам завдання. Варіант безпрограшний – бажання зайнятися корисною діяльністю набагато сильніше за «бажання» нудьгувати, нічого не роблячи.
Медитація – ще один ефективний метод зосередитись. Коли я постійно відволікаюся на щось стороннє, я заплющую очі і зосереджено зупиняю всі розумові процеси. Найчастіше таке «думкове мовчання» дається дуже важко. У подібні моменти моя голова, зазвичай, сповнена хаотичної енергії та думок, які відчайдушно намагаються забрати мене у свій вир. Але після медитації я почуваюся спокійним, зосередженим та готовим до роботи. Почніть із 5–10-хвилинної процедури. Навіть невеликий відрізок часу у цьому випадку має велике значення.
Не згортайте зі шляху
Роберт А. Хайнлайн одного разу сказав: «У відсутності чітко поставлених цілей, ми надзвичайно занурюємося у вир повсякденних дрібниць, поки, зрештою, не потрапляємо в їхнє рабство».
Саме концентрація на цілі спрямовує ваші зусилля у потрібне русло. Не треба складати нескінченний перелік справ. Це автоматично знижує важливість кожного окремо взятого вашого завдання. Список, навпаки, має бути простим та коротким. Так ви «зміцните» ваш зв’язок з метою і вбережете себе від інших відволікаючих факторів.
Подібний самоконтроль чимось нагадує експерименти з мишами. Тільки піддослідним тут ви, а тому побачити початок і кінець вашого лабіринту ви, природно, не можете. І щоб стати мишею з високим ККД, вам потрібно чітко намітити шлях, яким ви хочете пройти через цей лабіринт. Ігноруйте все, що відволікає вас від його проходження. Не втрачайте пильності! Вважайте будь-який фактор, що відволікає, тим самим тупиковим витком в лабіринті, з якого потім важко буде повернутися.
Про справжню продуктивність
Сьогодні люди, у своїй абсолютній більшості, зациклені на повторенні непродуктивних дій, які утримують їх у «дофаміновій петлі». Якщо ж ви все-таки хочете вирватися з цього хибного кола, розвантажте трохи свій розум. Робіть це, практикуючи медитацію та потроху обмежуючи свій доступ до благ технологічного прогресу. Я, наприклад, організував собі щоденне двогодинне вікно, під час якого навмисно не дивлюся в екрани своїх гаджетів.
Ставте собі чіткі мети. Фільтруйте весь той шум, що вас оточує. Не дозволяйте собі занадто часто відволікатися на те, що для вас насправді не важливо.
Пам’ятайте: продуктивність – це не про те, щоб зробити все і відразу, а зробити те, що дійсно необхідно.
Шон КЕРНАН (Гейнсвілл, США)
